PRETEMPORADA PLANTEL SUPERIOR 2011

PRETEMPORADA 2011 El objetivo desde la Preparación Física, es que las jugadoras del club, se preparen para la pretemporada y no perder el estado de forma que logramos durante el año 2010. Consideramos que en el deporte moderno ningún atleta se toma vacaciones, solo deja de desarrollar su entrenamiento normal, pero se mantiene activo por medio de otras disciplinas deportivas y recreativas. Es importante, no estar más de 7 días sin realizar ninguna actividad física. Sabemos que las jugadoras del club se toman vacaciones, pero se toman como máximo 15 días. Consideramos importante aprovechar este tiempo para realizar actividades no convencionales (Gimnasio, clasePERIODO: del 1 de diciembre de 2010 al 31 de enero de 2011.s de gimnasia localizada, Spinning, salir a correr, tenis, futbol, Pilates, squash, bicicleta, rollers, Tenis-Hockey, Basket, voley, Beach-Voley o natación)
PERIODO: del 1 de diciembre de 2010 al 31 de enero de 2011.




Durantes estas sesiones se desarrollaran los siguientes objetivos:

Entrada en calor: 10 minutos de trote combinado con variante: trote, movilidad articular, galope lateral, hacia atrás, adelante talones a los glúteos, skipping y cambhios de ritmo.
Flexibilidad: tres series de 15 segundos en cada músculo.

Días 1 y 3:
Abdominales: 3 series de 40 repeticiones. Espinales : 3 series de 15 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 3 series de 8 repeticiones (sin rodillas). Trabajos de flexibilidad.
Resistencia: 4.000 m. Sin tiempo y continuado.

Días: 2 y 4: Entrada en calor.
Cuestas: A ¾ de velocidad: 6 repeticiones de 80 m. Recuperando la misma distancia
Abdominales 4 series de 40 repeticiones. Espinales 4 series de 15 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 4 series de 8 repeticiones. Trabajos de flexibilidad.

Días 5 y 6:
Abdominales: 4 series de 40 repeticiones. Espinales : 4 series de 20 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 4 series de 8 repeticiones (sin rodillas). Trabajos de flexibilidad.
Resistencia: 6.000 m. Sin tiempo y continuado.

Días: 7, 9, 11, 13 y 18: Entrada en calor.
Cuestas: : A ¾ de velocidad: 8 repeticiones de 100 m. Recuperando la misma distancia
Abdominales 4 series de 40 repeticiones. Espinales : 4 series de 20 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 4 series de 8 repeticiones (sin rodillas).. Trabajos de flexibilidad.

Días 8, 10, 12 y 19: Abdominales: 4 series de 45 repeticiones. Espinales : 4 series de 20 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 4 series de 10 repeticiones (sin rodillas). Trabajos de flexibilidad.
Resistencia: 8.000 m. Sin tiempo y continuado.

Días 14, 16 y 20.: Entrada en calor.
A ¾ de velocidad: 6 repeticiones de 80 m. Recuperando la misma distancia caminando y 6 repeticiones de 50 m. Igual recuperación.
Abdominales: 5 series de 40 repeticiones. Espinales : 5 series de 20 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 5 series de 10 repeticiones. Trabajos de flexibilidad.

Día 15, 17 y 21:
A ¾ de velocidad: 8 repeticiones de 100 m. Recuperando la misma distancia caminando y 8 repeticiones de 60 m. Igual recuperación.
4 repeticiones de 50 a máxima velocidad. Igual recuperación
Abdominales: 5 series de 45 repeticiones. Espinales : 5 series de 20 repeticiones entre cada serie de abdominales.
Flexiones de Brazos 5 series de 10 repeticiones (sin rodillas). Trabajos de flexibilidad.