martes, 7 de julio de 2009

Plan de preparacion fisica para la semana de receso

PLAN DE PREPARACION FISICA QUINTA DIVISION
Semana del 6/7 al 12/7
OBJETIVO: Mantener las capacidades físicas alcanzadas
Entrada en calor:
Trote hasta el porton
3 series de 25 abdominales
3 series de 25 nados
Estiramiento general

Lunes 6 de julio:
Entrada en calor
8 x 500 metros con 3 minutos de pausa entre cada una
Flexibilidad

Martes 7 de julio:
Entrada en calor
Trote hasta el porton
Flexibilidad

Miercoles 8 de julio:
Entrada en calor
3 series de 8 pasadas de 100 metros a ¾ de velocidad, con 30 segundos de pausa entre cada pasada y 3 minutos de pausa entre cada serie
Flexibilidad

Jueves 9 de julio: FERIADO
En 20 mts realizar 3 pasadas de cada uno de los siguientes ejercicios:
Skipping, Talones a la cola, pazo de ganzo y motoneta
5 pasadas de velocidad en 30 mts vuelta caminando
Pausa 5´
5 pasadas de velocidad en 50 mts vuelta caminando
Pausa 5´
5 pasadas de velocidad en 100 mts vuelta caminando
Pausa 5´
Trote hasta el porton
Al final de cada día de trabajo, realizar una elongación de 10 minutos, manteniendo 10 segundos en cada posición.

Viernes 10 de julio:
Entrada en calor
Trote hasta el porton
Flexibilidad
Trote hasta el porton
Flexibilidad

Sabado 11 de julio:
Entrada en calor
10 Pasadas de 250 metros en 42 segundos con 3 minutos de pausa
Flexiilidad

Domingo 12 de julio:
Entrada en calor
Trote hasta el porton dos veces seguidas
Flexibilidad

PLAN DE PREPARACION FISICA SEXTA DIVISION





6 – Julio
10’ E. Calor - 4 vueltas a las 4 canchas – Cada 4 min. de trote 1 min. de 3/4 de intensidad. - 10’ de flexibilidad

7 – Julio
10’ E. en Calor – 4 vueltas a las 4 canchas mas esacionamiento, gimansio y cajon.
10’ de flexibilidad

8 – Julio
10’ E. Calor - trote hasta el porton.

9 – Julio - FERIADO
Deporte recreativo: tenis, futbol, voley, etc.
10’ de flexibilidad.

10 – Julio
10’ E. Calor - Trote hasta el porton – Cada 4 min. de trote 1 min. de 3/4 de intensidad - 10’ de flexibilidad.

11 – Julio
10’ E. Calor – 4 vueltas a las 4 canchas mas estacionamiento, gimansio y cajon.
10’ de flexibilidad.

12 - Julio - Domingo
Deporte recreativo.
10’ de flexibilidad.

IMPORTANTE: durante la entrada en calor de cada sesión de entrenamiento realizar los siguientes ejercicios.
3 x 20 Abdominales rectos
3 x 15 + 15 Abdominales oblicuos
3 x 20 Nados

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